martes, 10 de marzo de 2009

" Mente sana en cuerpo sano"

" Mens sana in corpore sano" o para que nos entendamos: “Mente sana en cuerpo sano”, es una frase que forma parte de una plegaria a los dioses que nos enseña el poeta romano Decimus Iunius Iuvenalis (mejor conocido por nosotros como Juvenal, quien vivió entre finales del siglo I y principios del siglo II de nuestra era). Esta plegaria conocida por todos, nos enseña a pedir lo que realmente nos conviene y nos instruye para implorar la salud integral de la mente, el cuerpo y el alma. Una mente sana, un cuerpo sano y un alma fuerte, para observar una vida llena de virtud y de paz interior, sin importar los acontecimientos externos.


De todos es sabido que una alimentación adecuada, sobre todo en el deporte, permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser en cualquier caso, equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

Pero, ¿Cómo se pueden cubrir las necesidades nutritivas?.

Para cubrir las necesidades nutritivas del cuerpo, es necesario consumir, hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales en su justa medida y acorde a cada momento.

Hidratos de carbono:
Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas:
Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas:
Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal&).


Vitaminas y minerales:
Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.


La hidratación:
Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

TIPOS DE DIETAS

Entrenamiento

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición


La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales:

  • Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
  • Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
  • Sustituir el pan integral por pan blanco.
  • Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
  • Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
  • Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).


Dieta de recuperación:


Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).



Ya lo sabéis, alimentación sana y equilibrada, buena hidratación y una dieta acorde a cada momento son las bases fundamentales que garantizan un buen resultado.... Mientras tanto recordad:
" MENS SANA IN CORPORE SANO"
¡¡ A cuidarse !!

Vicente Valcarce









(Fuente de parte del texto: consumer.es)







4 comentarios:

  1. Buen articulo gracias por compartirlo. Un saludo

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  2. Hola, puedes decirme quien es tu entrenador personal? quisiera preguntar informacion para hacer el ironman. gracias.

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  3. Hola,

    Mi entrenador personal se llama Quero.
    Además de ser una gran persona es un magnífico profesional. Si decides emprender este mundo tan complicado pero hermoso como es el del triatlón, él podrá resolverte cuantas dudas tengas y sabrá guiarte para seguir el camino correcto.

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    Gracias a ti y a todas y cada una de las personas que visitais cada día mi blog.

    Un abrazo,

    Vicente Valcarce

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